Простые и сложные углеводы и их влияние на вес
Простые и сложные углеводы – очень важная тема для понимания как похудеть раз и навсегда. Если хотите, чтобы вес больше никогда не вернулся, изучите тему «Простые и сложные углеводы»
Углеводы – это главный источник энергии для организма и мозга! Около половины рациона ежедневных пищевых потребностей должны покрывать именно углеводы.
Вместе с тем, углеводы – это те продукты, которые оказывают наибольшее влияние на содержание сахара в крови. Вот почему такое значение имеет количество и качество потребляемых углеводов. Не все углеводсодержащие продукты одинаковы. Читайте дальше, и вы узнаете, почему.
Углеводы содержатся в большинстве продуктов питания, за исключением животных и растительных жиров, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Но, конечно, в некоторых продуктах углеводов больше, чем в других. Бобовые на 25% состоят из белков и на 75% из углеводов. А вот в рисе более 90% углеводов. Цельное молоко содержит все три макронутриента – белки, жиры и углеводы.
Углеводы состоят из крахмалов и сахаров. Крахмал – вспомните такие продукты, как картофель и бобовые (фасоль, горох, чечевица), - по сути, представляют собой молекулы сахара, связанные друг с другом в длинные цепочки. При потреблении пищи, богатой углеводами, организм превращает эти крахмалы и сахара в глюкозу, или сахар крови.
Виды углеводов
Как я уже говорила, ВСЕ углеводы повышают уровень сахара крови, и в зависимости от этого критерия, они делятся на 3 большие группы:
1 Простые или быстрые углеводы – самые опасные, их избыток немедленно откладывается в жир! Они быстро, почти мгновенно усваиваются организмом, дают много сахара, очень сильно повышая уровень сахара крови, провоцируя резкую выработку инсулина, при минимуме питательной ценности.
Продукты, содержащие простые углеводы – картофель, белый рис, все продукты, содержащие сахар, белый хлеб и другие продукты, содержащие муку. Более того, люди, потребляющие такие продукты, во время следующего приема пищи съедают больше!
2 Сложные или медленные углеводы – самые полезные. Медленными их называют потому, что они очень медленно усваиваются организмом, т.е. медленно превращаются в сахар при максимуме питательной ценности. Это важно, ведь это значит, что уровень сахара крови не повысится, долго будет в норме, скачков инсулина не будет, и мы долго останемся сытыми, не чувствуя голод, что, в свою очередь, позволит не переесть в следующий прием пищи!
Продукты, содержащие сложные или медленные углеводы – крупы (кроме манной, пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис и т.д.). Также к медленным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже не поднимают сахар крови резко, а держат его в норме и дают много энергии! Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, хотя содержат и много растительного белка ( 25%), т.е. ошибочно думать, что бобовые- это белковые продукты, углеводы в них доминируют!
3 Клетчатка – еще одна разновидность сложных углеводов. Содержится в овощах, фруктах и ягодах. Клетчатка практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, клетчатка очищается наш кишечник и способствует более медленному всасыванию и усвоению углеводов из продуктов, не вызывая резкого повышения уровня сахара крови.
Зная эти особенности об углеводах, важно сделать главный вывод – если хотите худеть и быть здоровыми, откажитесь от простых (быстрых) углеводов и употребляйте в пищу только сложные (медленные) углеводы и клетчатку! Важно понимать, что углеводы – это не только сахар, сладости и мучное. В той или иной степени углеводы содержатся во всех продуктах питания, даже несладких, например, горчица, кетчуп, маринады.
Суточная норма углеводов
Рекомендуемый минимум = 50г углеводов в день. И как бы вы не хотели похудеть – нельзя опускаться ниже этой цифры! Только не путайте 50г углеводов и 50г конфет, например! Считайте углеводы, ориентируясь на данные упаковки (этикетки), например, как правило, в 100г шоколадных конфет содержится около 90г углеводов, следовательно, в 50г конфет – 45г углеводов! Казалось бы, мы в пределах нормы 50г, однако, не забывайте, что 50г углеводов в сутки – это все съеденные углеводы за день, из всех продуктов!
Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3г углеводов на килограмм идеальной массы тела.
Часто люди, преследующие цель похудеть, тщательно подсчитывают съедаемые за день жиры, иногда сводя их количество к нулю. Они отказываются от сыра, мяса, едят только обезжиренные молочнокислые продукты, переходят на сою, но в результате всё равно не худеют. А всё потому, что жир может образовываться из углеводов! Поэтому, непременно, контролируйте количество потребления углеводов.
Для похудения лучше всего полностью исключить из рациона простые углеводы, а суточную норму набирать из сложных углеводов – идеальнее всего фрукты и каши. Каши только утром в день тренировки, чтобы ваш организм успел их переработать и усвоить!
Важно не употреблять углеводы вечером! После 17:00 ни каши, ни фрукты есть не рекомендуется, т.к. ваш организм просто не успеет утилизировать их, т.е. вы не успеете израсходовать эти углеводы на энергозатраты, а, значит, они превратятся в жир и отложатся на талии и бедрах!
Поэтому усвойте важное правило – углеводы в виде фруктов съедаем до 17:00, а углеводы в виде каш – до 14:00.
Расскажите, а какие углеводы чаще употребляете вы: быстрые или медленные?
Считаете статью полезной, расскажите о ней друзьям в соц. Сетях!
Спасибо за внимание! Худейте легко и с радостью! Мурк….
Присоединяйся к моему похудению! Давай худеть вместе! Заполни форму и получай новые выпуски моего похудательного видео-дневника на почту! Узнай, чем закончится эксперимент - смогу ли я похудеть?
